Kasting. Turning. Sneaking kikker på klokken. Beregner hvor mye søvn du får hvis du bare kan sovne akkurat nå . Endelig drev av i slumring, bare for å bli vekket av vekkerklokken sin harde ring bare kort tid senere. Dra deg ut av sengen, og inn i en annen dag med tretthet.
Hvis det treffer litt for nær hjemmet, har du sannsynligvis begynt å tenke på søvn som en unnvikende fiende, eller noe som høres bra ut i teorien, men fungerer bare ikke for deg.
Hva vil du si hvis noen fortalte deg at faktisk, søvnkvalitet er avhengig av gode vaner, og de vanene er enkle å lære? Hvis du ved å vedta en ny, enkel vane hver natt i to uker, kan du begynne å sove bedre - ikke bare for en natt, men hver kveld? Lyder for godt til å være sant? Vel, les videre, fordi her er din 14-dagers nedtelling til avslappende, gjenopprettende søvn som vil la deg glede deg til sengetid i stedet for å fryde det.
Dag 1. Kom til seng 15 minutter tidligere
Når det kommer til det, er søvn et tallspill. For å være sunn , trenger voksne minst syv søvn hver natt - nærmere åtte hvis du vil føle og fungere som ditt beste. Hvis du har forkortet deg selv i ro, begynner du i kveld ved å komme i seng bare 15 minutter tidligere enn natten før. Fortsett å presse sengetiden tilbake med 15-minutters trinn til du logger full sju timer eller mer hver natt.
Dag 2. Sjekk termostaten
Romtemperaturen er sterkt knyttet til søvnkvaliteten. Hvis du ønsker å våkne seg, føler du det beste, sett termostaten et sted mellom 65 og 68 grader Fahrenheit før du drar om natten - det er det ideelle området for å støtte kroppens naturlige dypp i temperatur under søvnkursen.
Dag 3. Telle dine velsignelser
Hold en liten notisbok og penn i nattbordet ditt, og start en nattlig takknemlighet journal vane. Det kan høres kornet, men tar noen minutter å reflektere på dagen, og deretter skrive ned de tre beste tingene om det, beroliger ditt sinn, forbedrer humøret ditt og lar deg flytte bort til nikkelandet på et høyt notat.
Dag 4. Ta et fredelig øyeblikk
Et opptatt sinn er et våkent sinn, så gjør det til en vane å tilbringe minst et minutt eller to, stille din sovende hjerne med en økt bønn, stille meditasjon eller bare å telle pusten din. Denne aktiviteten, kombinert med en takknemål, bekjemper den vanlige tendensen til å bruke sengetid som en bekymringsøkt.
Dag 5. Slå av
En av de vanligste årsakene til dårlig søvn i vår teknologi-besatte verden er gløden av en opplyst skjerm ved sengetid. Dette inkluderer mobiltelefoner, tabletter, bærbare datamaskiner og TV. Den blåaktige gløden av disse elektroniske enhetene forhindrer hjernen i å frigjøre melatonin, hormonet som bidrar til å regulere søvncyklusen. Gjør det til en vane å slå av elektronikken minst en time før sengetid.
Dag 6.Snack Smart
En liten matbit før sengetid bidrar til å holde blodsukkeret stabilt gjennom hele natten, noe som igjen gjør at du hviler komfortabelt.
Det betyr ikke at det er en god ide å våkne ned sjetonger eller en biffmiddag like før hakken, men. Den ideelle bedtime snacken er liten, og balanserer protein med karbohydrater. Prøv en bolle med frokostblanding med melk, eller jordnøtt smør smurt på en cracker.
Dag 7. Gjør det rutinemessig
Hvis du tror en sovetid er bare for småbarn, lurer du deg ut av et kraftig våpen i kampen mot søvnløshet. En enkel rutine - det trenger ikke å være mye mer enn å følge et nattlig mønster for å vaske opp, legge ut morgendagens klær, ha en liten matbit, og deretter skrive i takknemålskampen din - raskt tenker på at søvn kommer.
Dag 8. Øvelse - men ikke før sengetid
Å svette de fleste dager i uken hjelper deg til å sove bedre, men ikke hvis det svetter skjer for nær sengetid.
Øvelse øker kroppstemperaturen og stimulerer nervesystemet ditt - som begge skaper våkenhet, ikke tretthet. Ideelt sett bør du unngå kraftig trening innen tre timer etter sengetid.
Dag 9. Vær smart om koffein
Du vet allerede ikke å nyte din dobbelte latte rett før du går i seng, men du skjønner kanskje ikke at koffein kan ligge i systemet i opptil fem timer. Så spill det trygt ved å bytte til koffein om ettermiddagen.
Dag 10. Dreamtime spilleliste
Du har sannsynligvis spillelister for trening, arbeid og kjøretid, så hvorfor ikke lage en til søvn også? Velg flere av dine favoritt sakte syltetøy, klassiske brikker, drømmende jazz melodier eller til og med elektronisk ambient musikk - så lenge beat er sakte, tekstene er myke eller ikke-eksisterende, og melodiene slapper av (dette er ikke spillelisten for tå-tapping, head-bobbing sanger), lytter til musikk mens du går av til drømmeland er en god måte å slå ned. Naturlyder, som regn, bølger, crickets eller rennende vann, er et lignende alternativ.
Dag 11. Planlegg i morgen i dag
Før du går inn i sengen, skriv ut neste dags oppgaveliste - dette kan være en del av din natt-rutine. Ikke bare gjør dette deg mer effektivt om morgenen, det er en annen god måte å stille ditt travle sinn, slik at du kan sovne.
Dag 12. Sjekk dine samtaler
Mange reseptbelagte medisiner - og noen OTC-meds, så vel - oppgi søvnløshet som en potensiell bivirkning. Noen av de vanligste lovbrytere er blodtrykksmedisiner, antidepressiva, statiner, antihistaminer og astma meds. Hvis legen din oser det, kan du bare bytte til å ta pillene dine om morgenen. Problemet løst.
Dag 13. Lyser ut
Den beste søvn skjer i et helt mørkt soverom. Dessverre har mange av oss ikke et slikt rom; I stedet bombarderes vi med lys som kryper inn gjennom vinduet, lys fra stuen der familiemedlemmer er våken eller lyser fra glødende klokker eller andre gjenstander i soverommet vårt. Blokker det med en sovemask. Disse billige klutmaskene gjør en god jobb med maskeringslys, og hvis du velger en myk, pen maske, vil du til og med legge til en glamour av glamouren din.
Dag 14. Se helgene
Mange scrimper på søvnen hele uken, og fyller på gjelden i helgen ved å sove inntil kl. 12.00. Det kan føles bra, men til slutt, det er en vane som forstyrrer kroppens sirkadiske rytme, kaster søvncyklusen enda lenger og fører til en ond sirkel av søvnløshet etterfulgt av å sove i. Hvis du virkelig vil sove godt, trenger du å holde fast med en vanlig sengetid og våkne tid, selv i helgene. Det betyr ikke at du må være for stiv, men prøv å holde orden. Hvis du går glipp av søvn en natt, gjør du gjelden ved å sove tidlig neste kveld, ikke ved å sove senere senere morgen.