Du vet hvor viktig en god natts søvn er: Forskning har vist seg om og om igjen at mangel på søvn fører ikke bare til nedsatt mentalfunksjon, men også fysiske plager som:
- Senket libido
- Forringet immunfunksjon
- Høyt blodtrykk
- Hjertesykdom
- diabetes
Forhåpentligvis tar du allerede skritt for å skape et soverom som oppmuntrer til avslappende søvn, og følger en natts rutine som hjelper deg med å bli drømmeland.
Men selv med det hele, treffer noen ganger problemer med å sovne alle på en eller annen gang. Mens vedvarende søvnløshet kan ha mange årsaker, hvorav noen må behandles av legen din, meditasjon og yoga, er begge ganske effektive for å lindre mental eller fysisk stress som gjør det vanskelig å sovne.
Posere
En yoga pose, det vil si. Mange tradisjonelle yoga poser bidrar til å roe sinnet og bosette kroppen nok til å sove. På netter når du føler deg stresset, eller fortsett å kaste og vende i stedet for å sove, slipp ut av sengen og prøv noen enkle stillinger. Hold hver pose i noen minutter, eller til du føler deg avslappet, holder pusten langsom og stabil og øynene dine stengt. Du trenger ikke å være en yogi for enkle grunnleggende som:
Barns stilling : Sett på gulvet med beina dine foldet under deg, og bøy fremover til pannen hviler på gulvet. Du kan enten strekke armene dine rett ut over hodet eller holde dem gjemt inn mot dine sider, det som er mest behagelig for deg.
Knækram : Ligg på ryggen på sengen din eller en myk overflate på gulvet, og bøy knærne opp mot kroppen din og klem dem forsiktig. Stall sakte fra side til side.
Legger opp veggen : Sitt foran en åpen veggvegg, og legg deg igjen. Forsiktig løft ett bein rett opp mot veggen, og deretter den andre.
Strekk begge armer rett ut fra kroppen din med håndflatene oppover.
Liggende sommerfugl : Ligg på ryggen i sengen eller på gulvet. Ta solene av føttene sammen, slik at knærne åpner utover og beina dine danner en diamantform. Ta forsiktig en hånd over hjertet og den andre hånden over magen din.
Plough posere : Ligg på ryggen din på gulvet. Ta beina opp og over hodet til tærne berører bakken bak deg. Bruk hendene dine til å støtte hoftene dine, eller strekk dem rett ut langs gulvet.
Stå fremover : Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, deretter lene seg fremover for å berøre tærne. Bøy knærne om nødvendig for å avlaste belastningen og ta fingrene ned til bakken.
Å virkelig høste de mange fordelene med yoga - som ikke bare gir bedre søvn og avslapping, men også økt balanse og fleksibilitet, smertelindring og sterkere muskler - vurdere å starte en vanlig yoga-praksis. Omtrent hver by har et yoga-studio eller et atletisk senter som tilbyr yoga klasser, eller prøv en av de mange yoga-for-nybegynnere DVDene som er tilgjengelige.
Tenk på det
Eller, meditere dine bekymringer vekk. En kort før-sengs meditasjon er en fin måte å roe tankene dine nok til å sove.
Ikke tenk meditasjon er bare gunstig hvis du tilbringer timer på tverrbunnen på gulvet - selv fem eller ti minutter kan være svært effektive. Det er flere enkle meditasjonsteknikker du kan prøve.
Telle pusten : En av de enkleste metodene for å tenke på meditasjon er å bare telle pusten din. Lig deg komfortabelt i sengen og pust langsomt inn, telle "en" stille. Pust langsomt ut, teller "to". Pust inn igjen for "tre" og puster ut for "fire". Start nå igjen på en. Når du finner andre tanker som drar i tankene dine, merker du bare at du tenker, så la tanken gå.
Mantra : Meditere med et mantra ligner på å telle pusten din. I stedet for å telle, gjentar du tydelig et valgt ord eller kort setning - det kan være noe meningsfylt for deg, eller til og med en enkel lyd som "Om" - på hver inhalasjon og puster ut.
Helligdom : Lukk øynene og sett et sted som føles rolig og trygt. Det kan være havet, en eng fylt med blomster, hagen din eller ditt barndoms soverom. Pust langsomt og jevnt som du "utforsker" stedet - forestill deg lydene, severdighetene, luktene og følelsen av ditt private helligdom.
Progressiv avslapping : Lie komfortabelt flatt i sengen. Fokus på tærne, og forestill deg at de slapper av og slipper for spenning eller stress. Nå beveger deg opp til anklene, igjen fokuserer på å frigjøre spenning. Fortsett å flytte kroppen din, med fokus på hver kroppsdel i sin tur, og la det området slappe av og slippe ut tetthet eller stress. Når du har nådd hodet, bilde hele kroppen avslappet, fredelig og uten spenning.
Som yoga er meditasjon en svært gunstig rutine for å legge til i dag, med helsemessige fordeler som går langt utover reduksjonen av mentalt stress, som inkluderer senket blodtrykk, smertelindring, hjelp til depresjon og forbedring av kroniske helsemessige forhold. For å utdype din meditasjonsøvelse, prøv en lokal klasse, last ned en begynnelsesmeditasjon MP3 eller sjekk ut YouTube for videoer av grunnleggende teknikker.