En treningsrutine du kan gjøre i senga

Nei, du kommer ikke til å få seks-pack abs eller en supermodel kroppsbygging i senga. Men på de morgenene når tanken på å stå opp, ta på seg atletisk sko og gå ut på treningsstudioet, er mer enn du kan bære, er det ikke bra å vite at du fortsatt kan passe inn i en rask treningsøkt før føttene dine selv traff gulvet? Her er en enkel rutine som vil hjelpe tone hele kroppen, og best av alt, det brenner mye mer kalorier enn å trykke på snooze-knappen, ruller over og går tilbake i dvale gjør.

• 01 av 09

  Strekk det bra

  Start med å våkne dine søvnige muskler med full kroppsstrekning.

  1. Ligg flatt på ryggen, med beina dine rett og armene dine på sidene.
  2. Nå løft armene opp over hodet, løft bena litt av sengen, og strekk musklene så mye du kan uten ubehag.
  3. Hold i noen sekunder, slipp ut og slapp av. Gjenta tre ganger.

• 02 av 09

  Knee Benders

  1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på sengen. Armene dine skal strekkes ut langs sidene med håndflatene nede.
  2. Nå løft hoftene opp av madrassen slik at kroppen din danner en rett skråning fra knærne ned til skuldrene. Hold denne posisjonen.
  3. Hold kneet bøyd, løft høyrebenet til knærne er rett over hoften din.
  4. Senk benet og gjenta på venstre side.
  5. Fortsett til du har gjort 10 reps på hvert ben.

• 03 av 09

  Rundt klokka

  Denne er enkel, men du vil definitivt føle brenningen.

  1. Mens du ligger flatt på ryggen, trykk beina sammen, og løft dem deretter flere inches opp av madrassen din.
  2. Hold knærne sammen, trekk sirkler i luften: første 20 i retning med klokken, så 20 går mot klokka.

• 04 av 09

  Planke

  Den grunnleggende planken er en av de beste øvelsene for din abs, og det gir også armer og skuldre en god trening også.

  • Start på magen din. Nå løft opp for å balansere på tærne og underarmene dine, som om du skal gjøre en pushup.
  • Armene dine skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre, og rett fra skulder til albue, med fingrene peker fremover.
  • Kroppen din skal være rett - ikke buk ryggen din eller la bakenden din falle.
  • Unngå nakkebelastning ved å holde hodet justert med ryggen mens du ser på madrassen foran hendene.
  • Hold denne posisjonen så lenge du kan, minst 20 sekunder.

• 05 av 09

  Benheiser og forlengelser

  Du vil føle disse i bena, hofter, bak og mage.

  1. Ligg på venstre side, med hodet ditt rettet opp på venstre hånd og høyre hånd balansert på madrassen foran deg.
  2. Løft høyre ben rett opp til tærne peker i taket.
  3. Ta den ned og hold den bare noen få inches over ditt venstre ben. Fortsett i denne posen i ti sekunder.
  4. Nå løft det høyre benet opp igjen for å peke i taket, ta det tilbake og strekk benet rett ut foran deg slik at tærne peker mot veggen over rommet.
  5. Hold beinet ditt opphengt noen få inches over madrassen, og hold posen i ti sekunder.
  6. Gjenta hele denne syklusen fem ganger, rull deretter over og gjør fem reps på høyre side.

• 06 av 09

  Leg Sweeps

  1. Balanserer deg selv på dine hender og knær nær en side av sengen. Hold beinet rett, våk benet nærmest kanten av sengen ned mot gulvet.
  2. I en jevn bevegelse løfter du beinet ut mot siden.
  3. Slipp benet mot gulvet igjen, og løft det opp rett bak deg til det er justert med ryggraden.
  4. Gjenta syklusen 20 ganger, flytt deretter til motsatt side av sengen og gjør 20 reps med ditt andre ben.

• 07 av 09

  The Boxer

  1. Sitt på kanten av sengen din med føttene på gulvet.
  2. Tenk deg en motstander som står rett foran deg, og kaste ut slag mens du veksler armene dine. Punch rett frem i 30 sekunder.
  3. Kast nå oppercuts i 30 sekunder.
  4. Bytt til å krysse midtlinjen med stansene dine i 30 sekunder.
  5. Gjenta hele syklusen en gang til.

• 08 av 09

  Pinwheel

  Dette er en annen enkel, men du vil sikkert føle en brenning i armene dine.

  1. Mens du sitter opp, hold armene dine rett ut til hver side.
  2. Bruk begge armene til å lage små, tette sirkler til fronten i 30 sekunder.
  3. Omvendt retningen av kretsene dine i ytterligere 30 sekunder.

• 09 av 09

  Endelig strekk

  1. Sitt i midten av sengen din med beina krysset.
  2. Legg hendene bak deg med fingrene som peker mot bakenden.
  3. Nå løft hoftene oppover mens hodet og skulderen faller tilbake, stiger til ryggen din er i svak strekk.
  4. Hold posen i ti sekunder, og slapp av.